LATKā cīnīties ar liekajiem kilogramiem?
Iestājoties siltam laikam, cilvēki daudz vairāk sāk domāt par liekajiem kilogramiem, kas uzkrāti ziemas periodā. Svara zaudēšana var būt izaicinošs un grūts process. Viena no problēmām ar ko saskaras potenciālie tievētāji – kur un kā sākt? Slimību kontroles centri rekomendē kā sākotnējo svara zaudēšanas mērķi noteikt 5 līdz 10 % no ķermeņa svara, jo ir novērots, ka šāda svara zaudējumus sniedz daudz ieguvumu veselībai to neapdraudot. Svara zaudēšanas ātrums ir tieši saistīts ar atšķirību starp indivīda enerģijas uzņemšanu un enerģijas patēriņu. Uzņemot mazāk kalorijas nekā tiek patērtēts, sākotnējais svara zuduma ātrums ir paredzams un saistīts ar enerģijas deficītu. Citiem vārdiem sakot, augstāks fizisko aktivitāšu līmenis un pareizas uztura porcijas tieši ietekmē cilvēka svaru.
Veicot izmaiņas uzturā, galvenais mērķis ir samazināt kopējo patērēto kaloriju skaitu. Diēta ir rīks, kas palīdz plānot svara zaudēšanas ātrumu. Ir ieteicams izvēlēties veselīga uztura diētas, kā, piemēram, DASH diētu (no Dietary Approaches to Stop Hypertension) vai Vidusjūras diētu, nevis radikālas diētas, kas izslēdz no uztura kādu produktu grupu vai paredz badošanos.
Rekomendācijas izvēloties diētu:
Samazināts rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātas gaļas;
Samazināts nātrija un transtauku pārtikas produktu daudzums;
Mēranība izvēloties nepārstrādātu sarkano gaļu, mājputnu gaļu, olas un pienu;
Augsts zivju, dārzeņu, augļu riekstu, augu eļļu, minimāli apstrādāta pilngraudu, pākšaugu un jogurta patēriņš;
Ēst mazākas porcijas un starp ēdienrreizēm iekļaut veselīgas uzkodas.
Lai veiksmīgi ieviestu uztura izmaiņasa, apsveriet no savas ēdienkartes izslēgt augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, sulas, gāzētus dzērienus un alkoholiskus dzērienus, tā vietā izvēlēties lietot ūdeni visu dienu, kā arī atteikties no apstrādātiem pārtikas produktus, piemēram, kartupeļu čipsiem, smalkmaizītēm un konfektēm, kas bieži ir nevēlamu kaloriju avots.
Paškontrolei varat izveidot dienasgrāmatu ar pārtikas, fizisko aktivitāšu un svara izmaiņu uzskaiti. Procesa izsekošana ir vērtīgs uzvedības elements svara zaudēšanas programmā.
Vairāk kustību
Fiziskās aktivitātes jāveic apmēram 30 minūtes vai ilgāk, četras līdz septiņas dienas nedēļā, lai novērstu svara pieaugumu un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību. Ja netiek ievērots uzturs ar ierobežotu kaloriju daudzumu, nepieciešams lielāks fizisko aktivitāšu daudzums. Tādēļ, ja galvenais mērķis ir samazināt svaru, veselīgs uzturs ir būtiska sastāvdaļa fiziskām aktivitātēm. Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāšu laiku vai intensitāti. Dažiem indivīdiem fiziskas aktivitātes var būt vajadzīgas vairāk nekā 60 minūtes dienā, lai novērstu svara atjaunošanos pēc ievērojama svara zaudēšanas.
Dabas vielu “akselatori” kaloriju samazināšanai
Pie nosacījuma, ka tiek ievērots sabalancēts uzturs un fiziskas aktivitātes, kā papildu līdzekli svara kontrolei var izmantot dabas līdzekļus. Savu efektivitāti ir pierādījuši Kambodžas garcīniju augļi. Tā sastāvā esošā aktīvā viela bloķē fermentu, ko sauc par citrāta liāzi, kas cilvēka ķermenī tiek izmantota tauku veidošanai. Kambodžas garcīniju augļi arī paaugstina serotonīna līmeni, kas palīdz mazināt izsalkumu.
Zaļo kafijas pupiņu ekstrakts tiek iegūts no kafijas pupiņām pirms tās tiek grauzdētas. Zaļās kafijas pupiņas satur kofeīnu un hlorogēnskābi, kam piemīt antioksidantīvas īpašības. Tās veicina svara zudumu, samazinot tauku un glikozes uzsūkšanos zarnās, un uzlabojot vielmaiņu.
