LATKā gudri cīnīties ar liekajiem kilogramiem?
Tuvojoties pavasarim, cilvēki daudz vairāk sāk domāt par liekajiem kilogramiem, kas uzkrāti ziemas periodā. Svara zaudēšana var būt izaicinošs un grūts process. Viena no problēmām ar ko saskaras potenciālie tievētāji – kur un kā sākt? Slimību kontroles centri rekomendē kā sākotnējo svara zaudēšanas mērķi noteikt 5 līdz 10 % no ķermeņa svara, jo ir novērots, ka šāda svara zaudējumus sniedz daudz ieguvumu veselībai to neapdraudot. Svara zaudēšanas ātrums ir tieši saistīts ar atšķirību starp indivīda enerģijas uzņemšanu un enerģijas patēriņu. Uzņemot mazāk kalorijas nekā tiek patērtēts, sākotnējais svara zuduma ātrums ir paredzams un saistīts ar enerģijas deficītu. Citiem vārdiem sakot, augstāks fizisko aktivitāšu līmenis un pareizas uztura porcijas tieši ietekmē cilvēka svaru.
Uztura izmaiņas ir atslēga notievēšanai.
Veicot izmaiņas uzturā, galvenais mērķis ir samazināt kopējo patērēto kaloriju skaitu. Diēta ir rīks, kas palīdz plānot svara zaudēšanas ātrumu. Ir ieteicams izvēlēties veselīga uztura diētas, kā, piemēram, DASH diētu (no Dietary Approaches to Stop Hypertension) vai Vidusjūras diētu, nevis radikālas diētas, kas izslēdz no uztura kādu produktu grupu vai paredz badošanos.
Rekomendācijas izvēloties diētu:
Samazināts rafinētu ogļhidrātu un pārstrādātas gaļas;
Samazināts nātrija un transtauku pārtikas produktu daudzums;
Mēranība izvēloties nepārstrādātu sarkano gaļu, mājputnu gaļu, olas un pienu;
Augsts zivju, dārzeņu, augļu daudzums;
Ēst mazākas porcijas un starp ēdienreizēm iekļaut veselīgas uzkodas.
Lai veiksmīgi ieviestu uztura izmaiņas, apsveriet no savas ēdienkartes izslēgt augstas kaloritātes dzērienus, piemēram, sulas, gāzētus dzērienus un alkoholiskus dzērienus, tā vietā izvēlēties ūdeni , kā arī atteikties no apstrādātiem pārtikas produktus, piemēram, kartupeļu čipsiem, smalkmaizītēm un konfektēm, kas bieži ir nevēlamu kaloriju avots. Paškontrolei varat izveidot dienasgrāmatu ar pārtikas, fizisko aktivitāšu un svara izmaiņu uzskaiti. Procesa izsekošana ir vērtīgs uzvedības elements svara zaudēšanas programmā.
Sēdi mazāk, kusties vairāk!
Fiziskās aktivitātes jāveic apmēram 30 minūtes vai ilgāk, četras līdz septiņas dienas nedēļā, lai novērstu svara pieaugumu un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību. Ja netiek ievērots uzturs ar ierobežotu kaloriju daudzumu, nepieciešams lielāks fizisko aktivitāšu daudzums. Tādēļ, ja galvenais mērķis ir samazināt svaru, veselīgs uzturs ir būtiska sastāvdaļa fiziskām aktivitātēm. Laika gaitā jūs varat pakāpeniski palielināt fizisko aktivitāšu laiku vai intensitāti. Dažiem indivīdiem fiziskas aktivitātes var būt vajadzīgas vairāk nekā 60 minūtes dienā, lai novērstu svara atjaunošanos pēc ievērojama svara zaudēšanas.
Ko ēst, lai notievētu?
Viens no priekšnoteikumiem veselīgam svaram ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Ja vēlies samazināt svaru, tad noteikti jālieto šķierdvielām bagāts uzturs, kas sniedz ilgāku sāta sajūtu.
Šķiedrvielas palīdz uzlabot vielmaiņu, kontrolēt svaru un pat samazināt holesterīna līmeni. Dienā ieteicamas uzņemt aptuveni no 35-45 g. Tikai 5% no populācijas uzņem šo vajadzīgo daudzumu ik dienas. Īpaši cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI būtu jāpārliecinās vai dienā tiek uzņemts vajadzīgais šķiedrvielu daudzums. Šķiedrvielas uzlabo zarnu mikrofloru, palēnina glikozes uzsūkšanos un veicina zarnu darbību.
Ko dara šķiedrvielas?
Šķiedrvielas var dēvēt par tādām kā “slotiņām”, kas neuzsūcas gremošanas trakā un tiek izvadītas no organisma pa ceļam veicot svarīgus darbus. Šķiedrvielas kuņģī uzbriest, to labi piepildot un pazeminot apetīti, tai pat laikā gandrīz nemaz nesatur kalorijas. Šķiedrvielas mīkstina zarnu saturu un paātrina tā kustību zarnu traktā, tādējādi paātrinot vielmaiņu. Šķiedrvielas veicina uzņemtā ēdiena virzīšanos zarnu traktā tādejādi, kavējot aizcietējuma veidošanos. Veidojot viskozu tīklu, šķiedrvielas kavē tauku uzsūkšanos zarnās.
Tievē gudri - Good Fiber
Svarīgi, ievērojot sabalansētu uzturu, dienā uzņemt 35-45 g šķiedrvielu, taču to ievēro vien retais. Vai ik dienu tiek uzņemts vajadzīgais šķiedrvielu daudzums, īpaši būtu jāpārliecinās cilvēkiem ar paaugstinātu ķermeņa masas indeksu jeb ĶMI. Kā ērti uzņemt šīs vērtīgās šķierdvielas? Ikdienas paradumos iekļauj Good Fiber!
100 g Good Fiber satur 95 g šķiedrvielu. Good Fiber sastāvā esošās šķiedrvielas atšķiras no tām, kas atrodamas pārtikas produktos. Pati efektīvākā šķiedrviela tā sastāvā ir glikomannāns, kas tiek iegūts no Āzijas konjaka saknes (velna mēles). Nonākot ūdens vidē, glikomannāns uzbriest un saista līdz pat 50 reižu vairāk šķidruma nekā tā masa, tādējādi smadzenēm daudz ātrāk tiek nosūtīts signāls, ka kuņģis ir pilns, un veidojas sāta sajūta. Svarīgi, ka diētā ar samazinātu enerģētisko vērtību glikomannāns veicina svara samazināšanu¹ un palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni asinīs².
Lietošana ir vienkārša - pievieno 1 tējkaroti Good Fiber ūdenim, sulai vai jogurtam pirms pamatmaltītes vai maltītes laikā, uzdzerot 1-2 glāzes ūdens. Var lietot trīs reizes dienā.
